均衡营养是一种健康的生活方式,主食、蔬菜、蛋白质、脂肪这几种食物配比合理,种类丰富,才能达到均衡营养,保持身体健康的目的,那么一日三餐该是如何搭配才算既营养又健康呢?
俗话说“民以食为天”,调查显示广东人平均膳食营养健康状况比十年前有明显提高,但膳食结构仍存在不合理的情况。广东人的膳食结构中,奶类、豆类、粗粮、豆制品、水果摄入明显减少,油脂类和食用盐摄入偏高,肉类消费量增加,外出就餐和不吃早餐率明显升高,慢病发病率增加。
怎样才能吃出健康?
营养均衡是关键
一日三餐是生活的必需品,拎菜篮子的人“掌管”着一家人的健康,马文君说,要想吃得健康,首先要保证食物多样化,每天至少保证12种食物,每周25种,“关键是控制食物的量”。
一个健康的饮食结构由5大类构成。“大的原则是均衡,做到谷类为主、食物多样化”。
首先淀粉类食物应多样化,比如可用土豆代替米饭;对于蔬菜水果类,应该每天保证1斤的蔬菜水果摄入,蔬菜最好选择深色蔬菜;对于肉类,则需控制红肉、禽、鱼等蛋白质的摄入,保证每人每天1两肉即可;此外,还需保证奶制品、豆制品的摄入,奶制品每天至少摄入300毫升,豆制品每周摄入2到3次。
值得注意的是,要控制油盐的摄入。马文君提醒,建议每人每天摄入油不超过25克,每人每天摄入盐不超过6克,同时要注意酱油、鱼露、皮蛋、腊肠、酱菜等隐形盐的摄入。
普通人每一餐都应摄入上述5种食物,尤其是小朋友则更要注意膳食的均衡,不能偏食。
三餐搭配要多样
三餐应该如何选择?年轻人不能因为时间匆忙就草草应付早餐,普通早餐要保证4到5个品种,且摄入的全谷物占早餐的1/3。此外,不能经常吃高脂、高盐、高糖的食物,也不能只吃纯碳水化合物的食物,要保证一定量的蛋白质和蔬菜的摄入。对于糖尿病人,早餐要讲究主副食搭配,可以选择米粉、面条、饺子等低升糖指数食物。
由于贪方便,很多白领对午餐“随便对付”。长此以往会对身体造成不良影响,普通的午餐最好保证5到6种食物,全谷类要占一定比例,可用薯类代替。蔬菜的种类也要多样,尽量选择深颜色的蔬菜,首推绿色,然后是橙色、黄色、紫色等。
由于中午没有时间好好吃饭,许多人决定晚餐要丰盛,却陷入了“大鱼大肉”的误区。晚餐要有主食和蔬菜,保证4到5个品种,但是要控制高蛋白质的摄入量,最多不要超过2两肉。
问:老人吃粗粮是否很难消化?
不能一概而论,老年人消化功能确实有减退的迹象,应该多吃细软的食物,但也没必要完全拒绝粗粮。可以粗粮细作,例如,荞麦面条、小米粥、玉米面加大米的混合馒头等,老年人都是可以接受的,粗粮占全谷物的1/3即可。但要注意每餐的搭配,不能一餐全谷物,一餐全粗粮。
问:喝牛奶后拉肚子,以后还能喝牛奶吗?
拉肚子是因为乳糖不耐受,可以选择低乳糖牛奶、酸奶、奶酪,或者少量多次尝试着喝牛奶渐渐适应。但是一定要注意不能空腹喝,要配着淀粉类食物。
老年人到底要怎样吃对一日三餐呢?
1、老年人每天应至少摄入12种及以上的食物。平均分配到一日三餐可以是:早餐1-2种以上主食、鸡蛋、牛奶、蔬菜或水果。中餐和晚餐有1-2种以上主食,1-2个荤菜、1-2种蔬菜、1份豆制品。饭量小的人,注意餐前和进餐过程中少喝汤水,少吃汤泡饭。
2、咀嚼能力下降的老年人,食物宜细软。制备食物时切小剁碎,肉类可做成肉丸,肉糜;坚果类可磨成粉;一些水果可榨汁食用;烹调方法可多选用蒸、煮、熬、烩的做法。如可以把一些鱼肉、瘦肉、蔬菜煮粥,鸡蛋做成鸡蛋羹,好咀嚼易消化,适合老年人食用。
3、吃饭时一定要细嚼慢咽,可以促进食物更好消化,充分发挥唾液杀菌作用,防止误吸和提高味觉感受。
4、吃足量的鱼、虾、禽肉、猪牛羊肉,每天100克(二两),每天吃一次豆腐或大豆制品。
5、市场上一些营养强化食品最好咨询营养师或医生后再食用。
6、关于老年人贫血的问题:首先老年人一定要保证正常饮食,三餐保证动物性食品的摄入,浓茶、咖啡在饭前、饭后1小时内不易饮用。提醒老年人,如果您一旦出现贫血,一定要到正规医院采取正规治疗。
7、每天喝奶,预防骨质疏松,您可以每天300克鲜牛奶或者150-200克鲜牛奶加150克酸牛奶或者全脂奶粉25-30克加150克酸奶,还可以鲜牛奶150-200克加奶酪20-30克。
8、户外活动也要积极参加,每天户外锻炼1-2次,每次1小时左右,或者每天至少6000步。
结语:营养需要平衡、合理。营养不能“缺乏”与“过剩”并存,导致与营养失衡有关的慢性病明显上升,其实,只要补足“缺乏”的,减少“过剩”的,达到营养均衡,健康就能“唾手可得”。
