由于新型冠状病毒肺炎的盛行,防疫与“减肥”让我们有了压力,有不少人还出现了焦虑与恐慌,相信大部分人和纤译小编一样,生活方式发生了或多或少的改变。
例如出现饮食不均衡,睡眠不足,缺乏体育锻炼等,导致营养缺乏,体重增加,免疫力下降等问题。因此这期间该怎么吃?吃什么可以提高免疫力力?
今天,纤译健康管理专家就跟大家科普一下,疫情期间我们吃什么可以减肥还能提高免疫力。
一、保证充足的蛋白
成年人体内每天约有1%-3%的蛋白质被更新,纤译健康管理专家建议我们每天要摄入充足的蛋白质,帮助人体组织更好地更新和修复。
免疫分子是由蛋白质构成的,所以蛋白质可以在免疫系统中发挥重要作用;
其次由于压力状态下蛋白质分解增加,尿氮排出量上升,如果蛋白质摄入不足,在肌肉减少之后,血糖控制能力会进一步下降,糖尿病风险上升,也难以保持健康的免疫系统。
纤译健康管理专家表示,蛋白质属于大分子物质,在体内消化和代谢的时间很长,可以带来较强的饱腹感。在饮食中增加富含蛋白质的食物,能够帮助抑制食欲、控制进食量。
含蛋白质的食物:常见的牛羊猪瘦肉,鸡鸭鹅兔肉,奶类(纯牛奶、酸奶、奶酪),蛋类(鸡鸭鹅鹌鹑蛋),豆类(豆浆、豆花、豆腐、豆干、豆皮)等都是富含蛋白质的食物。
二、主食换成五谷杂粮
纤译健康管理专家建议,吃饭时最好能把一部分精白米面换成全谷杂粮。同时,用薯类代替部分主食,因为其一般富含大量的维生素C、维生素B1、钾、膳食纤维等。
而膳食纤维的吸水溶胀性能有利于增加食糜的体积,刺激胃肠道的蠕动。
纤译健康管理专家表示,膳食纤维吸水膨胀后体积和重量可增加10~15倍,既能增加人的饱腹感,又能减少食物中脂肪的吸收,可达到控制体重减肥的目的。
像大家熟悉的山药、芋头、红薯等还含有具免疫促进活性的粘蛋白,对提高抵抗力很有帮助。
做富含矿物微量元素的食物:鸡肉、鸭肉、肝类、牡蛎、扇贝、口蘑、香菇、坚果、麦麸等富含锌;坚果如巴西果,还有全谷物和蘑菇等富含硒;肝类、牛肉、鸡肉、蛋黄、动物血、菠菜、黄豆等富含铁。
三、多食富含维生素的食物
纤译健康管理专家表示,富含抗氧化的维生素,A、D、E、C和锌、硒、铁等微量元素,有助于免疫细胞处于最佳战斗状态。
此外,部分人由于压力会促使各种维生素消耗量增大,特别是维生素c和多种B族维生素。
新鲜的水果比如橙子、柠檬、橘子、葡萄柚等柑橘类水果都含有丰富的维生素C,蓝莓含有丰富的抗氧化剂;纤译健康管理专家建议,每天吃300g--500g新鲜的蔬菜水果,对预防流感有很重要的作用。
富含维生素A和β-胡萝卜素的食物:动物肝脏,胡萝卜,红薯,南瓜和其它深黄色和橙色的水果等;
富含维生素D的食物:除了晒太阳之外,维生素D补充剂400IU、深海鱼、蛋黄、奶酪、木耳、香菇中也含有维生素D;
富含维生素E的食物:维生素e的主要食物来源是坚果,比如核桃,杏仁,瓜子,腰果,山核桃,黑芝麻等,以及各种植物油,比如葵花籽油,大豆油,亚麻籽油等;
富含维生素C的食物:猕猴桃、柑橘、冬枣、酸枣、草莓、樱桃、青椒、西红柿、西兰花、豌豆苗等新鲜蔬菜水果。
