解放军总医院第一附属医院骨科主任医师张洪
人体的七成肌肉都位于身体的下半身。作为一名骨科医生，我经常对周围的人说，如果一个人在青少年时期没有养成"训练肌肉，保护关节"的良好运动习惯，那么在40岁后，一旦从腰部开始的下半身肌肉衰退了，关节就会失去保护，变得不稳定，慢性骨关节病也会乘虚而入。特别是髋部、膝部、踝部的关节容易损坏。
关节好比人体的交通中枢，它的好坏直接影响到整个身体的交通状况。骨关节炎就是交通中枢发生问题时的症状。因此，年轻的时候，我们要多做锻炼下肢肌肉的运动，为中年和老年贮备结实的肌肉，为保护好关节做准备。
在这里，我给大家推荐两个简单易行的锻炼下肢肌肉运动，即屈膝运动和踮脚运动，经常做对促进腰部和腿部的肌肉强健非常重要。屈膝训练的做法：双脚打开，与肩同宽，双手托住后脑勺，双肩后展，挺胸挺腰收腹夹背，边吸气边慢慢向下蹲，停顿片刻后一边吐气一边慢慢站起来。每节重复10次，每天做够5节。
踮脚训练的具体做法：双脚张开，与肩同宽，挺胸挺腰收腹夹背，双手托住后脑勺，双肩后展，踮脚时吸气，落脚时吐气。也可双手举起哑铃配合踮脚落脚的动作。
需要提醒的是，如果已经得了关节疾病或年纪偏大的人，这两个动作可能就不太适合了，应多练习无负重或少负重状态下的大腿肌肉紧绷，即多做些尽量能"节约关节"的动作。如看电视时坐着绷腿绷脚尖，或是选择骑自行车、游泳、大步走、瑜伽等不伤害关节的肌肉训练。
