前脚膝盖弯曲约90度，後脚打直，双手指尖点地置于前脚踝两侧，双手手臂打直，延长上半身。
慢慢将前脚打直但不锁死，并保持脊椎延长，感觉前腿背面大腿筋的伸展。
身体朝前腿弯曲，保持双手指尖点地并将手肘微弯，练习5到8次後换边练习。
吸气时上半身呈正面姿势，双手搭在膝盖上方，双脚脚掌外八，膝盖弯曲约90度，臀部压低与膝同高，注意膝盖在脚踝正上方而不朝内。
吐气时压低上半身，将左肩转向右膝方向。
吸气时回到预备姿势，吐气时压低上半身，将右肩转向左膝方向，反覆练习5到8次。
双手放在胸部两侧略比肩宽，膝盖和大腿收紧，将骨盆和身体抬起。
吸气时将左手抓住右小腿外侧，吐气时弯曲左手手肘往左，让上半身略微往右扭转。
吸气时将右手抓住左小腿外侧，吐气时弯曲右手手肘往右，让上半身略微往左扭转，反覆练习5到8次。
动作缓慢，小心拉伤肌肉，拉伸前要做好准备运动。
