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如何缓解压力 小心:这样的饮食习惯让压力越来越大!

来源:悟养生    阅读: 3W 次
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压力常常和不良的饮食习惯有关,而且是一种恶性循环,处于慢性压力下的人,多半随时都想吃东西,特别是甜食。但甜食吃多了会使血糖变得不稳定,连带影响情绪。因此要解除压力,除了要找到自己的纾压管道,例如运动、培养兴趣,也要懂得正确的饮食方式,并且补充可减少压力荷尔蒙分泌的营养素,如维生素C和镁。

压力大的表现

每个年龄层的现代人,都得面对生活中各种大小琐事,搞得无时无刻都紧张兮兮的。学生总有写不完的功课,和一大堆考试要准备;上班族则有赶不完的案子和业绩压力;而家庭主妇有始终整理不完的家务事。这些周而复始、排山倒海的压力,如果没有纾压管道适当排解,长期累积下来会使人产生一些生理异常现象,像是情绪性暴食、爱吃垃圾食物、失眠、掉发、体重上升、性欲下降……,还可能进一步引起高血压、血糖不稳、免疫系统失调等问题,所以大家千万不能小看慢性压力对健康所造成的危害。

如何缓解压力 小心:这样的饮食习惯让压力越来越大!

不良饮食习惯会让压力成为恶性循环

压力似乎是每个人一定会面临的问题,大家可能会感到好奇,为什么有些人对于压力可以应付自如,有些人却显得难以招架?这其实或多或少与饮食习惯有所关。

当我们每天上班面对做不完的工作,回到家还有做不完的家事,这种持续不断的慢性压力,会让身体分泌出压力荷尔蒙「皮质醇」。

除此之外,皮质醇和饮食的关系也非常密切,通常一开始是因为忙碌而忽略了饮食,导致身体应付压力的能力变低,于是当我们身体皮质醇开始升高,趋使我们产生想吃垃圾食物的欲望,例如炸薯条、土豆片、巧克力、蛋糕等,若是再加上咖啡灌个不停,让身体的营养状况变得更差时,皮质醇就很难被代谢出去,于是便形成了一种恶性循环。

如何缓解压力 小心:这样的饮食习惯让压力越来越大! 第2张

经常这样吃,会让你的压力越来越大

检视一下你的日常生活饮食中,是不是也有以下4种不良习惯,才会使得压力荷尔蒙不断累积?

猛喝咖啡成瘾

咖啡早已成为很多人日常生活中不可或缺的每日饮品,压力大时来一杯,精神疲惫时来一杯,甚至无聊时也要来上一杯,一天就能喝上个三、四杯。大家以为喝咖啡能使精神振奋,但其实研究发现,只要200毫克的咖啡因(一般连锁咖啡店所贩售的一杯咖啡的咖啡因含量),就能使体内皮质醇的水平增加约30%,并且会维持18个小时才缓慢下降。所以大家喝咖啡时,最好能有所节制,还有喝咖啡的时间,应该在早上。随着我们体内自然的荷尔蒙分泌韵律,晚上皮质醇分泌应该要自然下降。换句话说,身体需要放松休息时,就不应该再喝太多咖啡来刺激皮质醇的分泌。

非常喜欢吃精致甜食

应该有不少人发现,压力大时特别想吃甜食,这是因为压力会增加皮质醇的分泌,而皮质醇会抑制血清素的分泌,当血清素下降时,我们就会想吃甜的,使血糖快速升高,于是过多的血糖又会刺激胰岛素的分泌,使得血糖一直处在不稳定的状态。但是我们也不能太过极端,什么「醣」都不吃,包括任何淀粉食物,这样也会让血糖过低,反而会刺激皮质醇的分泌。这就是为何有人靠不吃淀粉来减重,却越减越忧郁、越减越想狂吃,也越减越胖的原因,一切都是环环相扣,可见吃对食物真的很重要。

越晚吃越多

忙碌的上班族,最常见的现象是早餐没时间吃,午餐在公司附近随便吃吃,到了晚餐时为了犒赏自己一天的辛劳,于是启动大吃大喝模式,甚至还要加个消夜场,而且多半是高GI、高脂的垃圾食物,而这种饮食习惯很容易影响睡眠质量,睡眠不好就会使皮质醇升高,又开始进入慢性压力的恶性循环。

对于蔬菜、水果总是敬谢不敏

有慢性压力的人,也容易导致慢性发炎反应,造成体内自由基的增加,需要仰赖天然的抗氧化剂来将它们制伏。而不爱吃蔬果的人,就难以抑制这些慢性发炎反应,若是长期置之不理,就会引发更多像是心血管疾病、代谢症候群、失智症、关节炎、肥胖等慢性疾病。

如何缓解压力 小心:这样的饮食习惯让压力越来越大! 第3张

如何缓解压力

想要远离压力,就要先学会放松自己,像是培养规律的运动习惯,有空时到郊外踏青,疲倦时要强迫自己休息。此外,也要正视自己的饮食习惯,这也是对抗慢性压力非常关键的一大因素。而能够帮助压力释放的4个小技巧包括:

吃全谷类可帮助情绪稳定

平日主食中的淀粉多以全谷类为主,如将白米改成糙米,白土司改成全麦土司,多吃粗食、少吃精致加工类食品,保持血糖稳定,就能让情绪跟着稳定下来。

多吃蔬果压力少

每餐除了增加蔬菜量之外,进食时先应吃蔬菜,喜欢吃零食的人,可以用番石榴、番茄、蔬果棒做为零嘴,不但蔬果中丰富的抗氧化剂是慢性发炎的最佳灭火器,另一大营养素――维生素C也能使皮质醇降低。

吃对晚餐睡眠好

晚餐要吃得清淡,也不能吃太饱。我建议最好吃一些富含镁的食物,如南瓜子、葵瓜子、芝麻等坚果类,黄豆和黑豆也含有丰富的镁,这类食物有助于精神放松,让睡眠质量更好,也可以降低皮质醇的分泌。只要有充足的睡眠,慢性压力也会逐渐释放。

早上喝咖啡没压力

有喝咖啡习惯的人,建议最好是在早上七点到九点时喝一杯,因为研究发现,皮质醇在早上起床时分泌最旺盛,这时对咖啡的刺激较不会敏感。

此外,也可以改喝红茶,因为有实验证明,红茶能降低皮质醇浓度,所以如果觉得压力大时,不如来杯红茶吧!

如何缓解压力 小心:这样的饮食习惯让压力越来越大! 第4张

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